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Come Aumentare la Massa Muscolare
Secondo la Dr. Jackie Berning dell'Università del Colorado,Stati Uniti, quelli che sono molto magri e desiderano crescere in volume muscolare devono consumare una maggiore percentuale di calorie, ma parallelamente è importante avere un'influenza sulla crescita muscolare con un'intensa routine di allenamento con carichi pesanti.
Per aumentare la massa muscolare è consigliabile, nel caso degli uomini, incrementare il consumo calorico di 500 a 1000 calorie e per le donne tra 250 e500. Per seguire questo piano correttamente si raccomanda aumentare settimanalmente attorno ad un quarto chilo, la cosa importante è non arrivare ad aumentare di un chilo per settimana poiché sicuramente si incrementa la percentuale di grasso nel corpo.
Il lavoro aerobico
Esiste anche un gruppo di persone che possiedono difficoltà ad incrementare la massa muscolare e che parallelamente possiedono nel corpo un 15 percento di grasso. Questo tipo di persona deve controllare bene il consumo di calorie e contemporaneamente realizzare lavoro aerobico per bruciare il grasso accumulato. La cosa raccomandabile è fare una routine di trenta/ quaranta minuti tre volte per settimana. In questo modo il corpo utilizzerà il combustibile accumulato e riuscirà a disfarsi del grasso di più.
Ad ogni modo bisogna calcolare i cibi in maniera corretta, e bisogna fare la stessa cosa con il lavoro aerobico perché un eccesso nella sua pratica può produrre un freno all'incremento di massa muscolare.
I carboidrati
Questo tipo di alimenti sono alla base dell'alimentazione di maratoneti ed atleti che corrono, poiché è un combustibile disponibile rapidamente. Rispetto a chi desidera aumentare la muscolatura, alcuni raccomandano di non consumarli di sera poiché potrebbero generare un aumento di grasso, mentre altri non prestano attenzione a questo punto.
Anche se ogni persona reagisse di modo differente e la cosa migliore sarà vedere quale obiettivo fisico bisogna raggiungere in base all'organizzazione della dieta. Chi ha problemi nell' aumentare di peso e possiede livelli di grasso nel suo corpo può consumare carboidrati due ore prima di dormire poiché il rapido metabolismo può generare un bilancio calorico negativo nel periodo di sonno.
E rispetto a chi possiede una maggiore percentuale di grasso, è più vantaggioso che si consumino carboidrati di mattina perché in quel momento le richieste di energia sono maggiori. È necessario tenere anche in conto che non tutti i carboidrati sono uguali: distinguimamo infatti i carboidrati semplici da quelli complessi.
La cosa più raccomandabile per un l'atleta che aumenta lentamente di peso, ma che desidera aumentare i suoi muscoli e perdere grasso potrebbe essere ingerire cibo con carboidrati ipoglicemici. Per esempio, l'avena può essere una fonte di combustibile immediato risparmiando le riserve di glicogeno muscolare. La saturazione di riserva di glicogeno si associa con l'incremento della muscolatura e se si esauriscono può essere presente un cambiamento metabolico trasformando la proteina muscolare in combustibile.
Esistono d'altra parte soggetti che aumentano la massa con moltissima difficoltà . Oltre ad avere bisogno di ingerire più calorie e carboidrati possono consumare carboidrati di qualunque tipo perché è molto probabile che producano meno insulina o che i muscoli dispongano di maggiore capacità per separare il glucosio dal sangue.
Parallelamente chi ha difficoltà ad aumentare la sua massa muscolare consumando mille calorie giornaliero extra avrà a sua disposizione maggiori riserve di glicogeno e pertanto potrà allenare per più tempo e con maggiore durezza i muscoli.
Le proteine, un altro fattore decisivo nello sviluppo
Hanno un ruolo centrale nell'incremento muscolare, tuttavia non bisogna lasciare da parte e bisogna prestare molta attenzione all'ingestione calorica, poiché se questa è ridotta si consumerà la stessa proteina nel metabolismo. L'errore di molte persone magre che desiderano incrementare i muscoli è prendere supplementi proteici in eccesso senza tenere in conto il consumo calorico responsabile dell'incremento muscolare. Quanto più carboidrati si consumano, meno proteine si usa come combustibile. Il Dr. Berning raccomanda un consumo di 1,5 grammi giornalieri di proteine per chilo di peso corporeo.
Proteine per lo Sviluppo Muscolare
* YOGURT SCREMATO
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Carboidrati Crema di segale * Crema di grano * Fagioli * Crema di riso * Mais * Riso bianco * Patata americano * Cereali freddi * Pane di segale * Marmellate Alto indicizzi Glucémico(rápidos) * Cereali integrali * Miele * Mele * Banane * Ciliegie * Uva * Succo di arancia * Carota * Fragola * Succo di mela * Damaschi * Succo di uva
Dimostrazione di Cibi per un Individuo "Pesato" di 77 chili MANGI1: 1 tortilla di 6 chiara e 1 tuorlo / 2 fette di pane integrale! 1 succo di arancia. MANGI2: 1 ½ tazza di formaggio scremato/1 ½ mela. MANGI3: 1 tazza di avena secco cocida/5 cucchiaiate di proteina di siero in polvere / 2 damaschi medi. MANGI4: , posentrenamiento, 150 gr. di pescato alla piastra / 350 gr. di papa cocida/1 carota al vapore. MANGI5: 110 gr. di carne alla piastra / ½ tazza di riso / 1 tazza di brócoli al vapore / 1 tazza di zucca al vapore. Totale giornaliero: 2220 calorie, 159 gr di proteina, 319 gr di idrati, 32 gr. di grasso.
Dimostrazione di Cibi per un Individuo "Magro" di 68 chili MANGI1: 2 uova strapazzate / 90 gr di crema di grano cocida/250 cc di succo di arancia MANGI2: 90 gr di petto di pollo/1 cipolla / 1 cucchiaiata di maionese sgrassata / 2 biscotti di riso / 1 banana grande. MANGI3: (preentreamiento) 90 gr di crema di riso secco lesso / 3 cucchiaiate di proteina di siero / 2 cucchiaiate di olio di lino/ Mangi 4 (posentrenamiento) 90 gr di bife alla piastra / 90 gr di pasta cotta / 3/4 di tazza di salsa di pomodori / insalata verde chica/1 cucchiaiata di condimento senza grasso MANGI5: 90 gr di petto di tacchino alla piastra / 1 ½ tazze di riso / 1 cucchiaiata di pera avocado / ¼ tazza di salsa di pomodori / 150 gr di succo di mela. Totale giornaliero: 2750 calorie, 111 gr di proteina, 473 gr di idrati, 46 gr. di grasso.
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