Dieta per aumentare muscolo

L'allenamento regolare ed una dieta equilibrata sono le chiavi per aumentare la massa muscolare Uno degli errori più frequenti tra gli sportivi è il consumo eccessivo di proteine con l'intenzione di aumentare la massa muscolare.

Da sole le diete ricche in proteine non aumentano la massa muscolare.

La forma ottima di ottenere un aumento di muscolo è a base di un allenamento regolare e seguendo una dieta equilibrata ricca in idrati di carbonio e sufficiente in proteine.

Abuso di proteine: errore frequente Le necessità proteiche degli sportivi sono leggermente superiori a quelle di persone sedentarie, dovuto ad una maggiore usura ed ad una maggiore massa muscolare, come succede soprattutto in Queste cifre non si rispettano sempre, poiché in alcuni sport di forza come pesistica, lancio di pesi, martello o dischi, o culturismo, si consumano quantità molto superiori alle necessità: tra 4 e 6 grammi.

 

Facendo in maniera regolare sport esiste una speciale tendenza all'alimentazione hiperproteica per aumentare la sua massa muscolare e facilitare il recupero dietro una sessione di allenamento con peso. Dietro una sessione di esercizio di queste caratteristiche si consultano supplementi proteici, bene sia con un frullato commerciale, o con un frullato casalingo a base di alimenti proteici, chiara di uovo, soia o latte, tra altri. Il problema si prodursi quando questo tipo di preparati si consuma in eccesso e questo può trasportare, alla lunga, demineralizzazione ossea.

 

Proteine giornaliere e deporti La quantità di proteine che si richiedono ogni giorno è un tema controverso, dato che dipende da molti fattori: dell'età, poiché nel periodo di crescita le necessità sono il doppio o perfino il triplo che per un adulto; dello stato di salute dell'intestino e reni che possono fare variare il grado di assimilazione o le perdite di azoti per le feci e l'orina e del tipo di sport che si pratichi. Dipende anche dal valore biologico delle proteine che si consumino, benché in generale, tutte le raccomandazioni si riferiscono sempre a proteine di alto valore biologico.

L'Organizzazione Mondiale della Salute, OMS, raccomanda un valore di 0,8 grammi per chilogrammo di peso e giorno.

Il massimo di proteine che possiamo ingerire senza colpire la nostra salute, è un tema ancora più delicato.

Le proteine consumate in eccesso che l'organismo non necessita per la crescita o per il ricambio proteico, si scottano nelle cellule per produrre energia. Malgrado abbiano un rendimento energetico uguale a quello degli idrati di carbonio, la sua combustione è più complessa e lasciano residui metabolici, come l'ammoniaca che sono tossici per l'organismo.

Il corpo umano dispone di efficienti sistemi di eliminazione, ma ogni eccesso di proteine suppone un certo grado di intossicazione che provoca la distruzione di tessuti e, in ultima istanza, la malattia o l'invecchiamento prematuro. Dobbiamo evitare di mangiare più proteine delle strettamente necessarie per coprire le nostre necessità.

Molti sportivi spendono milioni di dollari per anno in polveri proteiche, proteine in sbarre, frullati di proteine e numerosi tipi di supplementi con aminoacidi. Credono che abbiano bisogno di tremende quantità di proteine per utilizzarli come combustibile negli esercizi e per aiutare a creare proteine nei muscoli.

I fabbricanti di questi supplementi argomentano che solo le proteine di "alta qualità" possono provvedere una crescita ottima della muscolatura, o che gli aminoacidi sono solo assorbiti rapidamente al sangue per stimolare al massimo la creazione di proteine nei muscoli.

Tuttavia, la maggior parte dei combustibili utilizzati per provvedere energia negli sport sono carboidrati e lipidi.

 

In generale le proteine contribuiscono in un 2 percento dell'energia necessaria, e la massima contribuzione delle proteine per provvedere energia negli sport è di meno del 10 percento. In sintesi, la maggioranza di sportivi possono ottenere la quantità di proteina che necessitano per un rendimento ottimo e per la crescita muscolare, per mezzo degli alimenti giornalieri. Non c'è necessità di spendere molto denaro in supplementi di proteine o in supplementi di aminoacidi. Mentre uno consuma le calorie sufficienti ed includa nella sua dieta giornaliera una gran varietà di alimenti, la composizione di aminoacidi o la qualità di proteine sarà l'adeguata. -------